Durch unsere Gefühle erleben wir Lebendigkeit. Sie geben uns Auskunft über unsere Bedürfnisse. Alles bekommt erst durch sie für uns eine Bedeutung. Wenn wir unsere Gefühle verdrängen oder uns in sie hineinsteigern, entfernen wir uns immer weiter von der Wirklichkeit und leben immer mehr in einer von unseren Gedanken erschaffenen Scheinwelt. Unsere Gefühle können ihre Aufgabe nicht abschließen und stauen sich in uns an, verspannen und verhärten uns. Wir verlieren viel Energie damit, sie einzufrieren und unsere Wahrnehmungsschwelle für Gefühle steigt immer weiter an, wodurch wir unsere eigene Lebendigkeit und die unserer Mitwelt immer schlechter erfahren können. Unser Gespür für feine Empfindungen geht verloren und damit die Verbindung zu unserer Intuition. Wir verlieren den bewussten Kontakt zu unserem Selbst und damit das Erleben von Frieden, Sicherheit und Liebe in uns. Diese Blockade erleben wir als Unsicherheit, Unruhe, Getriebenheit, Angst, Ohnmacht, unangenehme Leere, Stumpfheit und Einsamkeit. Wir brauchen immer intensivere und stärkere Reize, um überhaupt noch etwas anderes zu empfinden.
Da wir selten lernen mit unseren Gefühlen achtsam und bewusst in Kontakt zu sein und oft seit vielen Jahren oder auch schon unser ganzes Leben lang so leben, kann es eine große Herausforderung sein, unsere Gewohnheiten zu ändern. Das Verdrängen oder Hineinsteigern in Gefühle war für uns immer auch eine Sicherheits-Strategie, die uns vor scheinbar noch schmerzvolleren Erfahrungen schützen sollte, weil wir einen anderen Kontakt mit ihnen nicht gelernt haben oder nicht dazu in der Lage waren. Deshalb ist es sinnvoll, den Kontakt mit unserer Innenwelt behutsam und mit viel Achtsamkeit aufzunehmen. Es ist wichtig, durch Erfahrungen im Kontakt mit unseren Gefühlen langsam Vertrauen aufzubauen und so Schritt für Schritt die Sicherheit in uns zu entwickeln, die es uns erlaubt, unsere alten, uns heute behindernden Strategien los zu lassen.
Die folgenden Schritte dienen als Unterstützung bei der Kontaktaufnahme und Erkundung unserer Innenwelt. Die einzelnen Schritte sind aber nicht klar voneinander getrennt, sondern miteinander verbunden: so können uns die ersten beiden Schritte sehr viel leichter fallen, wenn wir in den übrigen bereits geübt sind. Da wir lebendige Wesen mit lebendigen Prozessen sind, ist es sinnvoll lebendig zu erkunden, welcher Schritt JETZT gerade der stimmigste ist. Mit etwas Übung wird uns das immer leichter fallen.
Anstrengend und mühevoll sind zunächst unsere alten Gewohnheiten, die zu der Ansammlung von unangenehmen Gefühlen, behindernden Gedanken und fehlendem Vertrauen und Sicherheit im Kontakt mit uns selbst geführt haben. Je mehr wir uns daran gewöhnen, auf bewusste und achtsame Weise mit uns und unserer Innenwelt in Kontakt zu sein, umso leichter und müheloser wird es für uns. Bald ist es so selbstverständlich wie zu atmen und wir sind in jedem Moment bewusst mit uns in Kontakt.
1. Schritt – Anschauen und annehmen, wie es ist
Bevor wir etwas verändern ist es sinnvoll, anzuschauen wie es jetzt ist. Wie gehen wir mit unseren Gefühlen um? Wie sind wir mit ihnen in Kontakt? Wozu dient uns das, und worin behindert es uns? Was sagt das über unsere Haltung uns selbst und unserer Mitwelt gegenüber aus? Welche Veränderung wünschen wir uns? Welche Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen hindern uns daran? Welche unterstützen uns darin?
2. Schritt – Achtung und Dankbarkeit dafür, wie wir es bisher gemacht haben
Achtung und Dankbarkeit können wir nicht erzwingen und es kann schwer sein sie zu erleben, wenn wir noch unter etwas leiden. Doch auch wenn es noch schwer fallen mag, kann es sehr hilfreich sein und gut tun, uns bewusst zu machen, wozu unsere Strategien uns in der Vergangenheit gedient, wovor sie uns geschützt haben. Alles was wir sind und tun dient uns oder hat uns auf die ein oder andere Weise gedient. Das zu sehen und anzuerkennen unterstützt uns dabei, Frieden zu finden und eine achtsame, liebevolle Haltung zu entwickeln. Wachstum, Entwicklung und Entfaltung finden leichter im Frieden statt als im Krieg.
3. Schritt – Worte für unsere Gefühle finden
Es kann uns Orientierung und Sicherheit geben, unsere Gefühle zunächst einmal mit passenden Begriffen zu beschreiben. Begriffe für Gefühle können beispielsweise sein:
Liebe – Angst, Freude – Trauer, Verbundenheit – Einsamkeit, Fülle – Leere, Wohlwollen – Ärger, Ruhe – Unruhe, Wachheit – Müdigkeit, Sicherheit – Ohnmacht, Lebendigkeit – Betäubtheit, usw.
Da uns diese Begriffe meist bekannt und vertraut sind, kann es uns mit ihnen leichter fallen, Klarheit über unsere Gefühle zu gewinnen, sie da sein zu lassen und anzunehmen.
Wichtig dabei ist, dass die Gefühlsbegriffe unsere körperlichen Empfindungen beschreiben und nicht die Zustände, von denen wir glauben, dass sie diese Empfindungen ausgelöst haben. Gefühle sind die Phänomene in unserem Körper, die wir fühlen können: unsere körperlichen Empfindungen – nicht unsere Gedanken. Unsere Gefühle und unsere Gedanken beeinflussen sich gegenseitig, für sich sind Gefühle aber vollkommen wortlos. Sie beschreiben, erklären und deuten nicht. Wir können sie jedoch mit unseren Gedanken, mit Worten beschreiben.
Noch direktere Begriffe wären etwa: Wohlgefühl – Schmerz, erfüllt – leer, leicht – schwer, locker – angespannt, weit – eng, weich – hart, warm – kühl, drücken – ziehen, kribbeln, fließen, stechen, pulsieren, usw. Wenn wir diesen reinen Begriffen für unsere Empfindungen Deutung in Bezug auf unsere Bedürfnisse verleihen, kommen wir zu den Gefühlsbegriffen von oben.
Nicht gut geeignet für einen bewussten und achtsamen Kontakt mit unseren Gefühlen sind Gedanken, die unser Erleben deuten und zwar mit Gefühlen verbunden sind, aber sie nicht direkt beschreiben oder mit Schuldzuweisungen vermischt sind: „Ich habe das Gefühl, hier stimmt etwas nicht.”, „Ich fühle mich missverstanden.”, „Ich bin abgelehnt.”, „Du machst mich wütend!”, „Ich fühle mich von dir nicht ernst genommen!”
Begriffe wie: angenommen – abgelehnt, beschützt – bedroht, geliebt – gefürchtet, gesehen – ignoriert, geachtet – gehasst sind „Scheingefühle”: Begriffe, die eine Beziehung zueinander beschreiben, Haltungen oder Verhalten deuten, es gibt Opfer und Täter. Dies sind Gedanken, die unser Erleben deuten und Gefühle auslösen und von ihnen ausgelöst werden können – nicht unsere Gefühle selbst. Wie fühle ich mich, welche körperlichen, wortlosen Empfindungen spüre ich in mir, wenn ich das denke?
Die Unterscheidung ist sehr wichtig, weil wir in diesen Übungen mit unseren Gefühlen, unseren körperlichen Empfindungen in Kontakt kommen wollen – nicht mit unseren Gedanken, die sie auslösen oder analysieren. Außerdem sind unsere Gefühle immer Tatsachen: sie sind da oder nicht da. Sie sind für sich genommen aber wertfrei und geben keine Auskunft über ihre Ursache. Sie beschreiben, erklären und bewerten nicht. Gedanken sind keine Tatsachen, sondern immer Deutungen, die versuchen Tatsachen zu beschreiben und einzuordnen, wobei wir uns oft irren, mangelhaften Informationen und Täuschungen unterliegen.
4. Schritt – Fühlen: körperliche Empfindungen
In den bisherigen Schritten haben wir uns mit Hilfe unserer Gedanken unseren Gefühlen immer weiter angenähert (und dabei natürlich auch schon einiges gefühlt). Das bewusste, achtsame Fühlen selbst, das annehmende Spüren unserer körperlichen Empfindungen ist hingegen wortlos und gedankenfrei.
Mit unserer Aufmerksamkeit wertungsfrei und annehmend bei unseren Gefühlen zu sein, in unserem Körper, kann für uns eine große Herausforderung sein. Besonders wenn die Gefühle sehr intensiv und schmerzvoll sind und unser Kopf voller Gedanken. Deshalb kann es sinnvoll sein, uns langsam, Schritt für Schritt mit dieser Art des Kontaktes vertraut zu machen.
Wir sollten mit dieser Übung deshalb beginnen, wenn wir uns möglichst wohl fühlen bzw. unsere Gefühle nicht so intensiv und schmerzvoll sind, dass sie uns überfordern. Zunächst werden wir uns außerdem körperlichen Empfindungen zuwenden, mit denen wir normalerweise keine Schuldgedanken gegen uns oder unsere Mitwelt verknüpfen und die wir deshalb leichter annehmen können.
Finde einen Ort, an dem du Ruhe hast und dich möglichst wohl und geborgen fühlst. Lege oder setze dich bequem hin. Um nicht einzuschlafen, ist eine sitzende Haltung besser geeignet.
Um unsere Gefühle bewusst und achtsam zu fühlen, richten wir unsere Aufmerksamkeit in unseren Körper, wo sie stattfinden. Dies ist grundsätzlich unsere einzige „Handlung” dabei, weiter gibt es nichts zu tun. Hinschauen, anschauen, spüren, fühlen – ohne Ziel, ohne Bewertung, ohne Erwartung.
Wenn Gedanken auftauchen oder wir uns bereits in Gedanken versunken wiederfinden, nehmen wir das wahr und richten unsere Aufmerksamkeit wieder auf unsere körperlichen Empfindungen.
I) Fühlen – Oberfläche deines Körpers
Schließe deine Augen und atme dreimal tief in den Bauch ein und aus. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit über deine Haut, vom Kopf ausgehend über Gesicht, Hals, Schultern, Arme, Hände, Finger, Rücken, Brust, Bauch, Becken, Po, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Füße, bis zu deinen Zehenspitzen.
Nimm die Berührungen mit der Oberfläche wahr, auf der du sitzt oder liegst, deine Kleidung auf der Haut, die Luft, die dich umgibt.
Mache diese Übungen mit der Haltung eines neugierigen Kindes. Es geht nur ums Anschauen, nicht darum, etwas zu bewerten. Tauchen Gedanken auf, nimm sie bewusst wahr und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Körper. Es gibt weiter nichts zu tun.
II) Fühlen – Atem wahrnehmen
Die folgenden Übungen kannst du für sich alleine oder miteinander verbunden machen.
Schließe deine Augen und atme dreimal tief in den Bauch ein und aus.
a) Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Nasenspitze und spüre, wie die Luft kühl ein- und warm wieder ausströmt.
b) Beobachte deinen Atem, ohne ihn zu verändern. Folge ihm, wie er durch die Nase durch deine Luftröhre in deinen Oberkörper hinein und wieder hinaus strömt. Spüre ob und wie sich deine Brust hebt und senkt und dein Atem sie ausfüllt. Spüre ob und wie sich dein Bauch hebt und senkt und wie dein Atem ihn ausfüllt.
c) Atme bewusst in deinen Bauch hinein, ruhig und tief. Spüre wie sich dein Bauch hebt und senkt und wie dein Atem ihn ausfüllt.
d) Stelle dir vor, wie du in deinen gesamten Körper einatmest, gelenkt durch deine Aufmerksamkeit: in deine Brust, deinen Bauch, deine Arme, deine Hände bis in die Fingerspitzen, in dein Becken, deine Arme, deine Füße bis zu den Zehenspitzen. Stell dir vor, wie du mit jedem Atemzug in deinen gesamten Körper einatmest – und wieder aus.
III) Fühlen – Tiefe deines Körpers
Diese Übung baut auf den beiden vorherigen auf, wobei du aber mit deiner Aufmerksamkeit nicht an der Oberfläche deines Körpers und bei deinem Atem bleibst, sondern ihn auch in seiner gesamten Tiefe und Weite wahrnimmst und alle Gefühle, die da sein wollen, da sein lässt und wahrnimmst.
Schließe deine Augen und atme dreimal tief in den Bauch ein und aus. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper, vom Kopf ausgehend über Hals, Schultern, Arme, Hände, Finger, Brust, Bauch, Becken, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Füße, bis zu deinen Zehenspitzen.
a) Nimm die Empfindungen wahr, die du entdeckst, aber verweile noch nicht allzu lange bei ihnen.
b) Verweile bei einer Empfindung, die du entdeckst. Beobachte ohne Erwartungen und Bewertungen.
c) Suche gezielt nach einer unangenehmen Empfindung und verweile bei ihr. Beobachte ohne Erwartungen und Bewertungen.
d) Suche gezielt nach einer angenehmen Empfindung und verweile bei ihr. Beobachte ohne Erwartungen und Bewertungen.
e) Suche gezielt nach einer angenehmen und einer unangenehmen Empfindung und versuche, deine Aufmerksamkeit gleichzeitig auf sie zu richten und verweile bei ihnen. Beobachte ohne Erwartungen und Bewertungen.
f) Verweile mit deiner Aufmerksamkeit in deinem Bauchraum. Beobachte ohne Erwartungen und Bewertungen.
g) Verweile mit deiner Aufmerksamkeit in deinem Brustraum. Beobachte ohne Erwartungen und Bewertungen.
5. Schritt – Fühlen: Emotionen
Dies ist der wahrscheinlich herausforderndste Schritt: der Kontakt mit unseren körperlichen Empfindungen, wenn wir Emotionen erleben. Emotionen sind das oftmals etwas chaotische und mitunter explosive Gemisch von Gedanken und Gefühlen, die sich gegenseitig verstärken.
Da wir geübt haben mit körperlichen Empfindungen bewusst und annehmend in Kontakt zu sein, die wir eher nicht als Angriff deuten und damit leichter anschauen und annehmen können, sollte uns dies nun auch mit solchen Gefühlen leichter fallen, die wir bisher abgelehnt, ignoriert, unterdrückt und bekämpft haben, und für die wir uns selbst oder unserer Mitwelt die Schuld geben.
Gleichwohl sollten wir möglichst mit nicht ganz so intensiven und schmerzvollen Gefühlen und in einer geschützten Umgebung, in der wir uns wohl fühlen, beginnen. Mit jedem achtsamen, annehmenden Kontakt mit unseren Gefühlen können sie sich etwas abbauen und unser Vertrauen und unsere Sicherheit darin wachsen.
Wenn die Gefühle zu intensiv sind, können die Atemübungen aus II) helfen, ruhiger zu werden. Dann führe die Übungen aus III) aus.
6. Schritt – Welche Bedürfnisse lösen die Gefühle aus?
Unsere Gefühle sind Signale, die uns Auskunft über unsere Bedürfnisse und damit über unsere Lebendigkeit geben. Ebenso wie unsere Gefühle, sind auch unsere Bedürfnisse keine Gedanken oder Handlungen. Gedanken und Handlungen sind Einflüsse, Möglichkeiten und Strategien, die unsere Bedürfnisse erfüllen – oder nicht erfüllen können. Unsere Bedürfnisse selbst sind universell und formlos. Es ist jedoch hilfreich, sinnvolle Begriffe zu finden, um sie zu beschreiben: Selbsterhaltung, Sicherheit, Frieden, Freiheit, Gesundheit, Lebendigkeit, Sinn, Achtung, Anerkennung, Ehrlichkeit, Offenheit, Klarheit, Freundlichkeit, Ausgewogenheit, Vertrauen, Verständnis, Verbundenheit, Nähe, Raum, Kontakt, Gemeinschaft, Zugehörigkeit, Sinnlichkeit, Mitgefühl, Empathie, Danken, Feiern, Trauern, Ruhe, Rücksichtnahme, Unterstützung, Leichtigkeit, Geborgenheit, Kreativität, Selbstausdruck, Wirksamkeit, Weiterentwicklung, usw.
Manchmal ist uns klar, welche unserer Bedürfnisse erfüllt sind und welche nicht, es kann uns aber auch schwer fallen, uns unserer Bedürfnisse und ihres Zustandes klar zu werden. Es kann hilfreich sein, eine Liste mit Bedürfnis-Begriffen durchzugehen, mit der Aufmerksamkeit auf einem Bedürfnis zu verweilen, und im Körper nachzuspüren, welche Gefühlsantwort darauf entsteht. Angenehme Gefühle deuten darauf hin, dass das Bedürfnis für uns erfüllt ist, unangenehme Gefühle deuten auf unerfüllte Bedürfnisse.
Die Klarheit über die unseren Gefühlen zugrundeliegenden Bedürfnisse kann für uns eine große Erleichterung sein. Manchmal führt alleine diese Klarheit dazu, dass es uns besser geht – unsere unangenehmen Gefühle konnten ihre Aufgabe erfüllen. Manchmal können wir dabei auch Traurigkeit empfinden, weil wir uns gleichzeitig über etwas bewusst werden, was uns vielleicht schon lange gefehlt hat, oder worum wir uns nicht gut gekümmert haben. Gehe auch mit diesen entstehenden Gefühlen in achtsamen Kontakt.
Die Klarheit über unsere Bedürfnisse ist ein wichtiger Schritt, um sinnvolle Möglichkeiten zu finden, sie zu erfüllen.
Achtung: die Ursache für unsere unerfüllten Bedürfnisse wird durch diesen Schritt nicht immer klar. Oft sind das unsere eigenen Gedanken.
7. Schritt – von der Übung in den Alltag
Zunächst wirst du diese Übungen vielleicht als Übungen erleben, für die du regelmäßig deinen übrigen Alltag unterbrichst und dir Zeit und Raum nimmst. Mit wachsender Vertrautheit in die Art und Weise des Kontaktes zu deinem Selbst wird es dir bald immer leichter fallen, im Laufe eines Tages immer wieder kurz inne zu halten und bei allem was du tust mit deinen Gefühlen in achtsamen Kontakt zu kommen. Du kannst zunächst Situationen in denen du auf etwas warten musst dazu nutzen, oder Tätigkeiten, die keine großen geistigen Anstrengungen erfordern.
Die Dauer, während der du in achtsamem Kontakt bist, kann sich immer weiter ausdehnen, bis es für dich die meiste Zeit so mühelos und normal sein wird, wie zu atmen. Du bist lebendig mit dir und deiner Mitwelt verbunden und erfährst leichter und müheloser Ruhe, Frieden, Klarheit und Liebe.
Hallo
danke, ich finde den Artikel inhaltlich sehr wertvoll und genau auf das Wesentliche konzentriert.
bedauerlich, dass er so wenig gelesen wird und dann wundern sich die Menschen, wenns irgendwann zu Ende geht und sie jammern, ich hab doch noch gar nicht gelebt!
Danke
michael aus Berlin
Danke für diesen Artikel!!
Der Schritt, meine zugrunde liegende Blockade erstmal zu erkennen und zu akzeptieren war so hilfreich und erleuchtend für mich. Das ist einfach viel effektiver als ständig zu versuchen dagegen anzukämpfen und sich vorzuwerfen, wie schädlich diese Blockade für einen ist (wie es mir bei anderen Artikeln ging).
Ganz viel Liebe ❤️❤️ Serena
Liebe Serena!
Es freut mich sehr, dass meine Worte für dich so hilfreich waren! Danke fürs Teilen!
herzliche Grüße
Martin
Vielen Dank für diesen sehr hilfreichen Artikel. Mir ist so viel klar geworden und Dank der tollen Beschreibung habe ich nicht nur den Mut, sondern auch überhaupt erst das Bedürfnis entdeckt, mit meinem Körper und den dazugehörigen Gefühlen/Empfindungen wieder in Kontakt zu treten. Ja, es ist mit Übung verbunden, aber ich kann bestätigen, es wird immer „leichter“ und der Wunsch nach „leben“ immer größer! Danke